Gehören Sie zu den Millionen Menschen, die den Großteil ihres Arbeitstages sitzend am Schreibtisch verbringen? Wenn ja, sind Sie wahrscheinlich nur allzu vertraut mit den damit verbundenen Rückenschmerzen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht im Stillen leiden müssen. Indem Sie ein paar einfache Yoga-Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Beschwerden lindern und künftigen Schmerzen vorbeugen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen fünf einfache Büro-Yoga-Übungen vor, die dabei helfen können, Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Also Matte ausrollen und los geht’s!

Bergpose

Beginnen wir mit einer Sitzdrehung, einer sanften, aber effektiven Dehnung, die auf die Rückenmuskulatur abzielt. Legen Sie im Sitzen mit gekreuzten Beinen Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und setzen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts und vertiefen Sie die Dehnung mit der rechten Hand. Halten Sie einige Atemzüge lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Kommen wir nun zur Bergpose. Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten zu stehen. Wurzeln Sie durch Ihre Füße und verankern Sie sich fest im Boden. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme über den Kopf und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Einige Atemzüge lang anhalten, dann loslassen und bei Bedarf wiederholen.

Sitzende Drehung

Eine weitere wirksame Sitz-Yoga-Stellung zur Linderung von Rückenschmerzen ist die Sitzdrehung. Setzen Sie sich mit geraden Füßen und gerader Wirbelsäule auf einen Stuhl oder einen ergonomischen Sitzball . Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule nach oben. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Stuhllehne und nutzen Sie sie als Stütze, um Ihre Drehung zu vertiefen. Halten Sie einige Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Der Seated Twist hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen, Verspannungen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu erhöhen. Außerdem regt es Ihre Verdauung an und verbessert Ihre Körperhaltung. Diese Pose kann jederzeit tagsüber durchgeführt werden, wenn Sie Verspannungen im Rücken und Nacken lösen müssen.

Sitzende Katze-Kuh-Strecke

Eine traditionelle Cat-Cow-Dehnung wird an Händen und Knien durchgeführt. Nicht die beste Situation, wenn ein Kollege Ihr Büro betritt. Diese sitzende Version lässt sich viel einfacher während einer kleinen Pause vom Computer durchführen.

Um die Katzen-Kuh-Dehnung durchzuführen, beginnen Sie im Sitzen, wobei Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind. Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken und heben Sie Kopf und Steißbein zur Decke, sodass eine konkave Form in Ihrer Wirbelsäule entsteht (die Kuhposition). Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken ab, ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und bringen Sie Ihr Steißbein zu Ihren Knien (die Katzenposition). Diese sanfte Bewegung regt die Durchblutung der Wirbelsäule an und dehnt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Außerdem verbessert sie die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften, Schultern und des Nackens, was sie zu einer idealen Pose für alle macht, die stundenlang am Schreibtisch sitzen. Integrieren Sie den Cat-Cow Stretch auch in Ihre Yoga-Routine zu Hause und Sie werden eine Linderung Ihrer Rückenschmerzen und eine verbesserte Körperhaltung erfahren.

Strecken Sie Ihre Schultern

Ein weiterer Bereich, der bei längerem Sitzen verspannt und schmerzhaft werden kann, sind die Schultern. Wenn Sie sich über einen Computer oder ein Telefon beugen, können sich die Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken verspannen und schmerzen. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Dehnübungen, die Sie am Schreibtisch machen können, um Schulterschmerzen zu lindern.
Eine wirksame Dehnung ist die Schulterrolle. Beginnen Sie damit, aufrecht zu sitzen und Ihre Schultern zu entspannen. Heben Sie dann langsam Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Als nächstes rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und drücken dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Schultern rollen.

Einfache Kinderpose

Child's Pose ist eine einfache und effektive Yoga-Pose, die dabei helfen kann, Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern. Aber noch einmal: Sie möchten nicht auf dem Boden kniend gefunden werden, wenn Ihr Chef eingreift. Diese sitzende Kinderpose wird hinter Ihrem Schreibtisch gemacht. Setzen Sie sich zunächst mit geschlossenen Knien und berührenden Zehen hin. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper langsam nach vorne, sodass Ihre Stirn auf Ihren Knien ruht.

Diese Pose sorgt für eine sanfte Dehnung des unteren Rückens, der Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Sie kann auch dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Daher eignet sie sich perfekt zum Üben, wenn Sie eine Pause von der Arbeit einlegen und neue Energie tanken möchten.

Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihre Arme nach vorne strecken und Ihre Handflächen auf Ihren Schreibtisch drücken. Alternativ können Sie Ihre Arme hinter sich platzieren und Ihre Hände auf Ihren Rücken legen. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang oder so lange, wie es für Sie angenehm ist.

Die Integration einfacher Yoga-Übungen in Ihren Alltag kann entscheidend sein, wenn es darum geht, durch langes Sitzen verursachte Rückenschmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen. Durch das Üben der Berghaltung, Sitzdrehung, Katzen-Kuh-Streckung, Schulterstreckung und Kinderhaltung können Sie Verspannungen und Beschwerden in Ihrem Rücken lindern und ihn langfristig gesund halten. Es ist wichtig, auch in einen ergonomischen Sitzball zu investieren und Ihre Sitzgewohnheiten bewusst zu ändern, um Ihren Rücken glücklich zu machen. Um es mit den weisen Worten meines Masseurs zu sagen: „Investieren Sie in Ihren Rücken; er ist der Einzige, den Sie haben.“